【自宅で1日5分エクササイズ】 　こんにちは。ヨガインストラクターの高木沙織です。 　ペタンコ靴を履いているときは仕方ないかもしれませんが、ハイヒールを履いているときでさえ、「うしろ姿があか抜けない」……。鏡や写真に写る自分の姿を見て、そう思ったことはありませんか？ 　もしかしたらそのうしろ姿のアンバランスさはお尻が垂れ下がっているせいかも。垂れ尻は、うしろ姿を老けて見せたり、足を短く見せたりするのです。 　次の項目にひとつでも当てはまる方は、“垂れ尻予備軍”かも!? 【垂れ尻診断】 ・お尻に厚みがなく、平たい ・お尻が横に広がっている ・お尻と太ももの境目が分かりにくい ・ショーツからお尻の肉がはみ出している ・お尻に力を入れているのにも関わらず、ハリや弾力がなくプヨプヨしている 　ひとつでも心当たりがあれば、垂れ尻予備軍。みなさんはどうでしたか？ 今、「2つも3つも当てはまった！」と肩を落とした方、安心してください。垂れ尻をキュッと引き上げる簡単なエクササイズがあるのです。 「お尻のエクササイズ＝キツそう」というイメージがありますよね。ですが、今から紹介するヒップリフトは、強度で言ったら“★ふたつ（5段階で）”くらい。自宅で簡単に、特別な道具を使わずに行えるエクササイズなので、続けやすいのもうれしいところ。 　では、早速エクササイズを始めましょう。 【ヒップリフト・プロセス】 1. 床に仰向けになったら、足を腰幅に開いてひざを立てる。両手は体の横。 2. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、一番高いところで鼻呼吸を繰り返す。 3. 息を吸いながらお尻を下して仰向けに戻る。 　これが基本のヒップリフト。まずは、5～10呼吸ほどキープするところから始めてみましょう。余裕がある方は、次の応用編も試してみて。 　ここでは、ヒップリフトの強度を上げたものと、うしろ姿だけではなく下腹もスッキリさせちゃうものを紹介します。 【ヒップリフト・応用編 その1】 1. 床に仰向けになったら、足を腰幅に開いてひざを立てる。両手は体の横。 2. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、吸いながらお尻を下す。 ※この動きを呼吸に合わせて20回行う。 3. 息を吸いながらお尻を下して仰向けに戻る。 【ヒップリフト・応用編 その2】 1. 床に仰向けになったら、足を腰幅に開いてひざを立てる。両手は体の横。 2. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、右足を床から持ち上げて右足首を左ひざの上に乗せる。 3. ゆったりとした呼吸を繰り返しながら、膣トレ（排尿を止めるときのように膣に力を入れる感覚）をする。鼻呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様に行う。 4. 息を吸いながらお尻を下して仰向けに戻る。 　膣トレをすると、骨盤の底にあるお腹の臓器を下から支える役割を持つ“骨盤底筋群”が鍛えらえ、内臓の位置が正しく保たれたり背筋が伸びたりするようになり、結果、下腹がスッキリしてきます。 　お尻を持ち上げる際、背中の反らせ過ぎは腰痛の原因になります。肩でしっかりと体を支え、腰に負担がかからないように気をつけながら行いましょう。 　お尻がキュッと高い位置に上がると、太ももとの境目がハッキリして脚長効果も得られます。「うしろ姿に自信がない」という方は、ヒップリフトを毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。 ＜TEXT／高木沙織＞ 【高木沙織 プロフィール】 美容ライター／ヨガインストラクター／ビューティーフードアドバイザー／スーパーフードマイスター。多角的に美容・健康をサポートする活動を行っている。過去には『AneCan』『Oggi』の読者モデル、ファッションモデル、ナレーター等も経験。Blog：http://ameblo.jp/0293tg/ Instagram：saori_takagi