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ブームの「さば水煮缶」を美味しく食べるレシピ3つ。メインにもなる「さばじゃが」etc.

 時短メニューの筆頭といえば、人気の「さば水煮缶」。安くて買い置きができて栄養たっぷりなのは良いけど、独特の魚くささや水っぽさで、味のアレンジがイマイチ……とうことはありませんか? そんな悩みに答えたのが、『女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ』。

 女子栄養大学栄養クリニック所長で医学博士の田中明氏が監修した本書には、さば水煮缶を使った簡単レシピが54品も掲載されているのです。

さば水煮缶は栄養たっぷり


 ここで、本書が「最強の健康食」とイチオシする、さば水煮缶の栄養効果を抜粋してみましょう。

女子栄養大学栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ☆血管を強くし血液サラサラ
 血液サラサラ成分の一種、EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富。
☆中性脂肪、コレステロールを改善
 EPAとDHAは、血管をきれいにする善玉コレステロールを増加させ、その働きにより中性脂肪とコレステロールが減少。
☆骨を強くする
 複数のビタミン(B2、D、Eなど)、鉄、たんぱく質、カルシウムが含まれ、骨まで食べられるのは水煮缶のメリット。
☆脳の認知機能を改善
 DHAが記憶力をはじめとして脳全体を活性化。
☆老化を防ぐ
 ビタミンB2含有率は魚の中でトップクラス。ビタミンB2が、老化を促進させる物質を分解。

 小さいものなら100均でも買えるさば水煮缶で、これだけ栄養が摂れるなんて! あらためて感激です。ここからは、美味しく食べるコツをご紹介していきましょう。

さば水煮缶生活のコツ


 さば水煮缶が認知度を広めた昨今、種類も増えてきました。通常は1缶200円前後という安さですが、中には600円~といった高価なものも陳列されていたりして。これって味に差はあるのでしょうか。この疑問に対して本書は「高価なさば水煮缶はおいしいさばが使われていますが、料理に使うには脂がのり過ぎなものも。料理に使うならリーズナブルなもので十分」という回答でした。

 注意事項としては、「缶詰は鉄製の容器なので、フタをあけたらすぐに酸化が進み、鉄のさび臭さが身や汁に移ります。一度開けたらすぐに食べる(調理する)のが鉄則」、「保存食とはいえ何年も置いておくと金属缶のにおいがつき、中身が臭くなったり、味が落ちたりすることも。1年以内を目安に食しましょう」。ちなみにさば水煮缶の賞味期限は基本的には3年、食べ頃は半年以上たった頃だそうです。私もついつい買い過ぎて、食べるのを忘れてしまいますが、新製品なども取り入れつつ、おいしくいただこうと思いました。

 いよいよ、さば水煮缶のレシピを同書からご紹介しましょう。下処理なしで使えるのが缶詰の強み。冷蔵庫にある食材をプラスして、ササッと作れて見た目も味もバッチリです。

 まずは、「あと1品ほしい!」という時のお助けレシピから。

新玉ねぎスライスとさば水煮缶(1人分144Kcal)


新玉ねぎスライスとさば水煮缶<材料(2人分)>
新玉ねぎ 小1個(150g)
さば水煮缶 1/2缶
白すりごま 大さじ2
A
酢 小さじ2
しょうゆ 小さじ1

<作り方>
1 新玉ねぎは縦に薄切りにする。ボウルに玉ねぎを入れて、すりごまを入れて混ぜる。
2 1にA、水気を切ったさば水煮缶の身を加えて和えて盛る。
※普通の玉ねぎの場合は薄切りにし、塩、砂糖各少々加えた水にさっとつけて辛みを抑え、水気を拭いて使う。

 みずみずしい新玉ねぎとコクのあるさばが絶妙にマッチし、さっぱりといただけます。私は、ひとりだけの夕食時のメインおかずにしたり、帰宅が遅い主人への夜食に活用したりしました。胃もたれもせず、しっかりと栄養が取れますよ。

 お次は、肉じゃがにあきたら「さばじゃが」? 斬新だけどおいしくて、立派な主菜にもなるこちら。

さばじゃが(1人分361Kcal)


さばじゃが<材料(2人分)>
さば水煮缶 1缶(汁ごと)
じゃがいも 小3個(250g)
長ねぎ 1本(100g)
油 大さじ1
A
水 約150ml
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
B
味噌 小さじ2
水 大さじ2~3

<作り方>
1 じゃがいもは4つ割りにしてさっと水にさらす。ねぎは小口切りにする。さば水煮缶は缶のままほぐす。
2 鍋に油を熱し、じゃがいもを透き通るまで炒める。透き通ったらAを入れ煮立て、フタをして弱火で12~15分ほど煮る。
3 じゃがいもに火がほぼ通ったら、さば水煮缶、混ぜたB、ねぎを入れて大きく混ぜ、フタをしてさっと煮て、器に盛る。

 さば+じゃがいも? 意外な組み合わせで私も実際どんな味になるのか謎だったのですが、肉じゃががより和風になったといいますか、ヘルシー感が増しました。あっさりした味かと思いきや、味噌が加わることで肉じゃがとはまた一味違う、深みのある仕上がりになります。

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最後は「さば水煮缶とトマトチーズ焼き」のレシピ!

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