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朝までぐっすり睡眠の基本4ケ条。実は全然できてない!

 ストレスフルな毎日、ぐっすり眠って英気を養いたいですね。「質のいい睡眠」への関心が高まって、いろいろなノウハウがメディアで紹介されていますが、意外と基本が実践できていないものです。ソファで寝落ちしちゃったり、ベッドでスマホをいじってたり…。

 まずは、「これだけは守りたい」という基本をきちんと実践するのが先決でしょう。

いい睡眠の基本 というわけで、快眠セラピストの三橋美穂さんに、質がいい睡眠の基本を聞いてみました。
(※写真の商品は編集部がセレクトしたもので、三橋さんのオススメとは限りません)


1.睡眠前のお風呂はぬるめで15分


 入眠のためにはお風呂がよいと聞きますが、どういうバスタイムがお勧めでしょうか。

「入眠後すぐに深部体温が下がると深い睡眠が得られ、上質な睡眠につながります。そのため、寝る前に入浴で体温をいったん上げると、その後体温が急激に下がって、睡眠が深くなります」(三橋さん、以下同)

お風呂のコツは、
・就寝1時間以上前に入る
・ぬるめ(38~40度くらい。冬は39~41度)
・額がうっすら汗ばむくらいまで(15分くらい)
・入浴剤を入れると入浴後の保湿や保温効果が期待できる

 たとえば、三橋さんが監修した「スリープシープ」シリーズの入浴剤は、天然アロマ配合でリラックス効果もプラスされているそうです。

「逆に朝は熱めのシャワー(42度くらい)を浴びると、交感神経が刺激されてスッキリ目が覚めますよ」

2.睡眠前に食べていい物・飲んでいい物


 寝る時にお腹が空いているとなかなか眠れませんが、いい睡眠にお勧めのものはなにかありますか?

「必須アミノ酸『トリプトファン』は、睡眠ホルモン『メラトニン』の原料になる物質です。大豆製品(高野豆腐、豆腐、豆乳、納豆、きなこ、湯葉)や乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)、バナナ、赤身魚、肉類、しらす、クルミ、ゴマ、さんま、たらこ、かつお節などに含まれています。

 ただし快眠のためには就寝までに消化していることが大切なので、食べ過ぎないことが重要です」

湯豆腐

お腹が空いて眠れない夜は、レンジでチンするだけの手抜き湯豆腐とか…

「入眠前のリラックスドリンクの基本は、ノンカフェインの温かい飲み物です。手足がポカポカしてくると、眠くなってきます。たとえばゾネントアのリラックスハーブティーは、オーガニックでさわやかな味わいが特長です。神経を鎮めるだけでなく、立ち上る香りにも働きが期待できます。

 また、アルコールは睡眠を浅くしますので、飲み過ぎないように」

ゾネントア ハーブティ

ゾネントアのハーブティ。いろんな種類のお茶があり、パッケージも可愛い(「おもちゃ箱」オンラインショップより https://www.omochabako-webstore.jp/)

 ちなみにゾネントアとは、1988年にオーストリアのニーダーエスターライヒ州に設立された会社。自社農地や契約農家が栽培したハーブから、保存料や人工香料を一切使わずに各種ハーブティー作っており、日本でもネットショップ等で買うことができます。

3.いい睡眠のための照明・パジャマ・BGM


 ぐっすり眠るために、お勧めの環境を教えてください。

「ひとつ目は、照明です。
 睡眠中は豆電球程度の灯りでも眠りが浅くなるので、できるだけ暗くすることが望ましいです。灯りがないと不安な場合は、フットライトなど光源が目に直接当たらないものを選んで」

遮光カーテン

寝室に窓があるなら遮光カーテンを。写真はニトリの遮光1級カーテン。1級だと遮光率99.99%以上で、色は濃い方がベター(ニトリオンラインショップより)

「ふたつ目はパジャマ。
 生地が軽くて柔らかく、寝返りしても背中や腕が突っ張らないゆとりがあるパジャマが快眠につながります。睡眠中は汗をかくので、吸湿性のよい綿やシルクなどがおすすめです」

無印良品パジャマ

無印良品の「脇に縫い目のない二重ガーゼパジャマ」。オーガニックコットン100%

「3つ目はBGM。
 スローテンポの音楽を聴くと、呼吸のリズムが同調してゆっくりになり、気持ちが落ち着いてきます。歌詞があると意味を考えてしまうので、メロディーだけの方が睡眠には向いています
 寝る時にいろいろ考え事が浮かんできて眠れない場合も、音楽に意識が向くので、思考が鎮まって入眠しやすくなります」

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いい睡眠のための寝具とは

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