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「プランク」の効果がグンとUPする、“超簡単な下準備”を教えます

 緩んだお腹は女性の皆さんの気になるところ。夏に向けて今から頑張ってみませんか? 前回から続く失敗しない腹筋エクササイズ企画の第2段、体幹トレーニング編です。

体幹は腹圧ONで!

 近年、「体幹が重要だ!」というのは常識になっていますが、実際の鍛え方やコツなどは知られていない部分も多いです。体幹を鍛える為にまず重要なのが腹圧です。腹圧とはお腹の中の内圧の事で、これが高まると腹部あたりの体幹が安定します。  ある意味「腹圧がコントロールできる=体幹が強い」と言えます。一般の方がイメージされやすいスポーツ選手などがやっている体幹トレーニングをする際には腹圧が高まった状態で行うことが必須になります。 体幹は腹圧ONで! では実際に腹圧を高める方法ですが、これは明確にどこかの関節を動かしたりするわけではないため、文字にするのがとても難しいです。あえて言うのならば、「お腹にグーパンチされた時に負けないようにお腹を固める感じ」といったところでしょうか。お腹を凹ませるのではなく、むしろ突き出すくらいのようにお腹に力を入れて息を吐きながら筋肉を固めると腹圧が高まっていきます。  気をつけなければならないのが姿勢です。メインで力を入れるのは腹筋ですが、姿勢が崩れて猫背のままだと腹圧が上手に入りません。腰を立てていい姿勢で行う事に気をつけてください。

プランクにレッツチャレンジ!

 体幹トレーニングと聞くと、ほとんどの方がイメージするのが肘と爪先だけ床につけてうつ伏せ方向でバランスを取る「プランク」でしょうか。腹圧が高まってお腹に力が入る準備ができたらぜひプランクにチャレンジしてみましょう。  不安定なプランクは腹圧を高めた状態で姿勢を正して行うと、お腹だけでなく肩甲骨の周りなど体幹部全域の固定したい場所、安定させたい場所を鍛えることが可能です。 <プランクのやり方> 1. 床に向かって肘とつま先をつけてバランスを取る。 最強プランクにレッツチャレンジ! 2. お腹に力を入れて腹圧を高めたら背骨を真っ直ぐにする。 3. お腹の力を緩ませず浅い呼吸を続けながら状態をキープする。 ※30秒キープ3セット/1日。疲れて身体の力が抜けたりすると、背骨が緩んでお尻が高くなります。なるべく体勢を変えないように頑張りましょう。 <文/ヒラガコージ> ⇒この記者は他にこのような記事を書いています【過去記事の一覧】
ヒラガコージ
柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。
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