40歳を過ぎたとたんに自覚する、体力の減少。年齢のせいだからしかたないとあきらめつつ、今朝もだるい体を引きずって職場へ。こんな毎日が続くの?と不安になったあなたに読んでほしいのが、『疲れやすいオトナ女子を救う　あなたの食習慣を変える100の提案』（星穂奈美著、ダイヤモンド社、2026年3月）です。 　著者は管理栄養士、病態栄養専門管理栄養士、心不全療養指導士の星穂奈美さん。 〈一般的に、疲れの原因はひとつではありません〉と本書がいうように、疲れは複合的な要素でできています(〈　〉は同書からの引用、以下同）。 　積み重なるストレス、デスクワークによる運動不足、多忙さゆえの睡眠不足。目に見える不調にばかり気を取られ、私達は根本的な原因を忘れがちになっているのです。それが本書の肝である〈日々の栄養不足や不規則な食生活〉。 　では具体的にどう変えていけばいいのか、本書から今すぐできるコツをご紹介しましょう。 　たんぱく質が重要なのはみな知っているでしょうが、とはいえ、漠然と摂ればいいわけではありません。本書では、〈たんぱく質は「1日3回」。特に朝のチャージは筋肉量アップと効率的な代謝を生む（＊1）〉と伝えています。 　出勤前の朝食はタイパとコスパ重視になりがちですが、 〈高齢者を対象とした研究（＊2）では、夕食でまとめて摂る人よりも朝食でしっかりたんぱく質を摂る人のほうが筋力が高く、サルコペニア（加齢や疾患などに伴って筋肉量や筋力が低下する状態のこと）の予防にも効果的と言われています〉。 これを聞いたら、朝食を疎かにしてはもったいない！と思うのではないでしょうか。 〈朝のたんぱく質で、日中のパフォーマンスを上げる〉ために、1日に必要なたんぱく質の摂取量を知っておくのも大切です。本書では〈体重50kgの女性の場合→1日あたり50g～60g（1回の食事で16～20g×3回）〉を推奨。 たとえば、卵（Mサイズ）1個（50g）＝6.1g、納豆1パック（50g）＝8.3g、プロセスチーズ1個（20g）＝4.5gのたんぱく質がそれぞれ含まれています（＊3）。 　他に豆乳やヨーグルトもたんぱく質を手軽に取り入れられる食品です。朝、昼、晩とローテーションで取り入れれば、体調にもうれしい効果が得られるはずです。