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快眠のための8つのテクニック。昼寝や照明の色にもコツがある

3.夕方以降は部屋の照明をオレンジ色に

青白い光を浴びると覚醒され元気になり、オレンジ色の光はくつろぎモードになる」とのこと。時間帯によって照明を変えることで、眠りに誘うことができるのです。 3.夕方以降は部屋の照明をオレンジ色に「子どもの目の水晶体はとてもクリアで光の影響を受けやすいと言われています。お子さんがいる家庭はとくに、就寝にむかって光を変えるといいでしょう」

4.入浴は就寝1~2時間前に15分

「体の中の体温(深部体温)が下がることで眠気が増します。お風呂に入って体温を上げておくと、その後、急激に体温が下がっていくので熟睡しやすくなります。お風呂は寝る1~2時間前にすませましょう」  とはいえ、仕事や家事、子どもの世話で夜遅くになってしまう、という方は「就寝間際、短めの入浴」がオススメだとか。

5.ストレッチや呼吸法でリラックス

 筋肉が緊張していたら、なかなか眠りにつくことはできません。寝る前は、深い呼吸で副交感神経を働かせてリラックスし、ストレッチなどをして筋肉をゆるめることで、自然な眠りにつくことができるのだとか。  以下は三橋さんオススメのストレッチ。 1 三橋式快眠ストレッチ(「睡眠メソッド100」より) (002) 2 三橋式快眠ストレッチ(「睡眠メソッド100」より) (002) 3三橋式快眠ストレッチ(「睡眠メソッド100」より) (002)(1)バスタオルを4つに折る。それをクルクル丸め、高さ10cmくらいの筒状にする。※クッションやストレッチポールを使ってもOK。 (2)あお向けで横たわり、背骨に沿うようにバスタオルを当て、頭は床につける。苦しければ含めの枕を置く。そしてひと呼吸。 (3)あお向けに寝たままで、両腕を横に伸ばしてヒジを曲げ、外回りに20回軽くまわす。 (4)手のひらを上にして、体側に置き、目を閉じて深呼吸を10回。息を吐くときに、体が重くなり、布団に沈み込んでいくイメージで。※時間に余裕があれば、5分ほど続ける。 (5)バスタオルを外すと、背中が布団に吸い付くような感覚になる。全身がリラックスしているので、そのまま寝る。
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