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快眠のための8つのテクニック。昼寝や照明の色にもコツがある

6.体に合った寝具を使う

 立っている姿勢をキープできる寝具を選ぶことも、良質な睡眠のためには大切だそう。 6.体に合った寝具を使う「ポイントは硬さと柔らかさのバランス。マットレスが硬すぎると背中・おしり・かかとに圧がかかってしまいますし、逆に柔らかすぎると腰が沈んで、腰痛の原因にも。土台は硬く、表面が柔らかいマットレスを選びましょう。  枕は高すぎると後頭部が押し上げられて肩こりやいびきの原因になるし、枕が低いと頭が下がってしまい、眠りが浅くなります。首がすっと伸びて、自然な呼吸ができる枕が合っている枕です」

7.寝床スマホはNG

 ベッドに入ってから、スマホ片手にSNSチェックという人も多いでしょう。しかし、光や情報の刺激で脳が過活動状態になり、リラックスして眠りにつくことができなくなります。 「寝床スマホは光の刺激で体内時計が後ろにずれてしまいます。寝床スマホによって、『睡眠不足は2倍』『睡眠の質は半分以下』『日中の眠気は3倍』になるという研究データ(※)もあるほど。寝床にスマホは持ち込まないようにしましょう」  ※英キングス・カレッジロンドンとカーディフ大学、米ニューヨーク州立大学の研究者らによる調査。2011年~2015年に発表された子どもの電子機器使用と睡眠の関係を調査した20件の論文から、12万5198人分の子ども(平均年齢14.5歳)のデータを抽出・分析。

8.起きる時刻を意識する(自己覚醒法)

8.起きる時刻を意識する(自己覚醒法) 朝、スッキリと起きられないという人は、自己覚醒法がオススメだと三橋さん。自己覚醒法とは、「明日は○時に起きる」と思うだけ。 「寝る前の暗示によって、目覚める1時間ほど前から覚醒にかかわるホルモンの分泌が増加。日中の覚醒度や作業能率も上がります」  とはいえ、万が一、起きられなかったら大変! リスク回避のためにやっぱり、目覚まし時計はセットしておきたい。 「目覚まし時計をセットするときは、スヌーズ機能は使わないようにしましょう。一度覚醒して、再度、眠りに落ちると睡眠効率が下がってしまうのです。二度寝が怖い人は目覚まし時計を遠くに置く。立ち上がることで体の大きな筋肉が動くので、目が醒めることができます。そして、カーテンを開けて太陽の光を浴びる。スッキリと目覚めることができるでしょう」  良質な睡眠のためにすべきことは、特別なことではありません。でも、忙しい毎日、「普通のこと」が難しくなっているのは間違いありません。三橋さんによる「8つのテクニック」、できることから生活に取り入れて、よい眠りを手に入れましょう。 【三橋美穂】
快眠セラピスト/睡眠環境プランナーの三橋美穂さん

三橋美穂さん

快眠セラピスト/睡眠環境プランナー 寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決。とくに枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うかわかるほど。全国での講演活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディネートも手がける。著書に『眠トレ!ぐっすり眠ってすっきり目覚める 66 の新習慣』(三笠書房)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー 魔法の ぐっすり絵本』(飛鳥新社)はシリーズ累計100万部を突破した。テレビや雑誌等でも活躍中。
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