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ゆっくり確実に痩せる、全身エクササイズ。薄着の季節にそなえよう

 柔道整復師/パーソナルトレーナーのヒラガコージです。今回は自宅でできる簡単エクササイズを3つご紹介します。薄着になる春夏に向けて、今から焦らず全身を鍛えていきましょう!
自宅でできる簡単エクササイズ

写真はイメージです

呼吸で鍛える体幹エクササイズ

(1)胸を使って目一杯空気を吸います。 (2)限界まで空気を吸ったら、息を吐く前に“お腹を拳で叩かれるつもり”になってお腹を固くします。 (3)お腹を固くしたら、ゆっくり吐いていきます。 (4)お腹の固さが緩まないように気をつけながら、この後は胸を使って浅い呼吸を続けます。 ※1セット30秒〜1分間/1日3セット 「体幹」と聞くと、床向きで肘と爪先を床につけてバランスをとるようなエクササイズなどを想像すると思いますが、そんな難しいポーズを取らなくとも鍛えられる場所です。むしろ、お腹やその周辺への力の入れ方が理解できていないと、ただ単にポーズを取るだけで、体幹筋は全く鍛えられません。  的確に体幹を鍛えるために「体幹に力を入れる感覚」を養いましょう。呼吸をしながらお腹に力を入れる、それも“お腹を拳で叩かれるつもり”になってお腹を固くすることが重要です。こうする事で呼吸をするだけでも体感は鍛えられますし、これが上達すればバランストレーニングにチャレンジしてもしっかりと体感を鍛えることができるでしょう。

背中のお肉を落とすエクササイズ

(1)足を肩幅に広げて軽く膝を曲げたら前傾姿勢をとります (2)腕を床に向かって伸ばします (2)腕を床に向かって伸ばします(3)息を吐きながら肘を曲げるように腕を引っ張り上げます (3)息を吐きながら肘を曲げるように腕を引っ張り上げます→腕だけを動かすのではなく、肩甲骨同士を寄せるように背中にも力を入れるといいでしょう ※1セット10回/1日2~3セット  背筋は上半身の中でも大きな面積を占める筋肉です。鍛えることで姿勢が良くなって日常生活の筋活動量が増えるだけでなく、筋肉増量によって基礎代謝もアップし、「痩せやすくて太りにくい体質」に近づきます。  単に肘を曲げ伸ばしする運動ではなく、前傾姿勢で背中を意識しながら肘を曲げて腕を引き込むことで効率よく背筋を鍛えられます。ダンベルを持たなくても、背すじを伸ばした前傾姿勢で行うだけで充分効き目を感じられるお手軽メニューでしょう。
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全身に効くスクワットのやり方
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