3つ目はくるみです。ナッツ類が体に良いことは有名かもしれませんが、その中でもくるみには整腸作用が期待できます。くるみは「オメガ3脂肪酸」という栄養素が豊富に含まれています。 　もしかしたら、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。3つとも全て大切なのですが、特に「オメガ3」は腸内環境を整える効果が高いと言われています。くるみは調理なしで、そのまま食べられるところも魅力的ですよね。 ▼おすすめのちょい足し朝食 ・フランスパン＋クリームチーズ＋くるみ ・ご飯＋卵焼き＋くるみ入りサラダ 　腸活という言葉って最近よく聞くけれど、具体的に何をしたらやったら良いか分からない、という人も多いのではないでしょうか。今回ご紹介した「置き換え術」と「ちょい足し術」をうまく活用すれば、腸内環境は良くなっていきます。 　張り切って生活を大きく変えても、続かなければ効果は出にくいですよね。大切なのは無理なく続けることです。腸活を通して、理想の身体を作りましょう。 出典（※1）松岡徹、細見健一、朴純一ほか(2022)「健康な日本人集団における大麦消費と腸内微生物叢の特徴との関係：横断的研究」 （※2）岩淵 紀介・清水（肖）金忠（2010）「ビフィズス菌による抗アレルギー作用」 （※3）Xu D、Feng M、Chu Y、Wang S、Shete V、Tuohy KM、Liu F、Zhou X、Kamil A、Pan D、Liu H、Yang X、Yang C、Zhu B、Lv N、Xiong Q、 Wang X、Sun J、Sun G、Yang Y(2021)「The Prebiotic Effects of Oats on Blood Lipids, Gut Microbiota, and Short-Chain Fatty Acids in Mildly Hypercholesterolemic Subjects Compared With Rice: A Randomized, Controlled Trial」 （※4）江崎 秀男（2010）「味噌を科学する」 （※5）Rush EC, Patel M, Plank LD, Ferguson LR.(2002)「Kiwifruit promotes laxation in the elderly」 ＜料理写真＆文／腸活の研究家ざっきー＞