「すっかりおばさん体型になってしまって…」 そう話してくださったのは、59歳の受講生・Yさんです。 ダイエットをしよう！と始めた頃に旅行などイベント続きでしたが、3カ月後には目標の−7kgを達成。その後も痩せて現在は49.5kgをキープされています。 その変化の背景には、“無理をしない、でも丁寧に向き合う”という姿勢がありました。 Yさんは過去に何度もダイエットに挑戦しては失敗してきた経験から食事にも気をつけていたつもりでした。それなのに、体重は減るどころか徐々に増えていく一方…。「年齢のせいなのかな」「もう何をやっても無理かもしれない」と、焦りとあきらめが入り混じった気持ちで日々を過ごしていたといいます。 そんなYさんが、自分の食生活を振り返ってみたとき、「これは太るよね」と思わず納得してしまったというのが、以前の食事の内容でした。 【朝】 ●市販のスムージー ●無脂肪プレーンヨーグルトにたっぷりの蜂蜜とナッツ、バナナ ●厚切りのレーズンパン2枚にバターをつけて 体に良さそうな食材を取り入れていたつもりでも、実は市販のスムージーには甘味料が使われていることが多いのです。加えて蜂蜜、バナナ、パンと、糖質が多く重なっていたのです。 【昼】 ●副菜は惣菜を購入することが多い ●魚はあまり食べず、加工食品の割合が高くなりがち 【夜】 ●炭水化物を控えめにしようと意識していたものの、冷蔵庫の残り物で済ませることも多い ●栄養のバランスまで気を配る余裕がない また、食べ方にも習慣的な偏りがありました。 ●野菜ファーストは意識していたものの、満腹になるまで食べていた ●「食べ残し＝悪」と思い、お腹がいっぱいでも無理して食べきっていた ●食後には必ずデザート（低カカオチョコ、アイス、ケーキ、シュークリームなど）を食べるのが当たり前だった ●寝る前に乳酸菌飲料を飲むのが習慣になっていた ●外食では栄養バランスより「食べたいもの」を優先していた ●五大栄養素を意識して食べるという習慣がなかった このような食事だったYさんが3カ月間で意識していたことは、大きく4つあります。 （1）五大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル）をバランスよく食べること （2）「食べ痩せ心得5ヶ条」を守ること （3）短鎖脂肪酸を増やす食事を意識すること （4）「食事を楽しむ」ことを忘れないこと 【食べ痩せ心得5ヶ条】 ●よく噛んで20分以上かけて食べる ●食べる順番を徹底する ●腹八分目を意識する ●残り物はすぐ片付ける ●無理して食べない 特に意識したのは腸内環境を整えること。腸内環境が整わないと、食べたものからより多くのカロリーを吸収し、脂肪として蓄積しやすくなります。 腸内環境が悪いと太りやすくなるのは、悪玉菌（デブ菌）が増えてエネルギーを過剰に吸収しやすくなるからです。また、腸内でつくられる短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸・プロピオン酸など）が不足すると、脂肪の蓄積を抑える働きが弱まり、脂肪が燃えにくく、溜め込みやすい体質になります。短鎖脂肪酸は血糖値や食欲のコントロール、炎症の抑制にも関わっており、これが不足すると血糖値が乱れやすくなり、食べすぎ・内臓脂肪の蓄積・慢性炎症を招きやすくなります。 つまり、腸内環境が乱れると短鎖脂肪酸も減り、太りやすくなるというわけです。 そのためYさんは脂肪燃焼を促す働きがあるとされる「短鎖脂肪酸」を増やすために、善玉菌そのもの（納豆・キムチなど）と、善玉菌のエサになる食物繊維（野菜・きのこ・海藻など）を一緒に摂るよう心がけていたそうです。「腸を整えることが、ダイエットの近道になる」と聞いて、日々の食事に活かしていかれました。