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外食してもOK!ダイエットを必ず成功させる「食事スケジュール」のススメ

 管理栄養士の梅原祥太です。

 今回は、ダイエットにおいてもっとも重要な食事の話をします。

食事 ダイエットでは、タンパク質の確保、エネルギー収支(カロリーコントロール)、可能であればPFCバランス(三大栄養素の内訳)を活動に見合ったものへ見直すことなどが求められます。しかし難しく感じる方も多いため、まずは「タンパク質の確保」と「エネルギーコントロール」の2点を徹底しましょう。

 とはいえ、いきなり「タンパク質の確保が大切!」と言われても、どうすればよいのかと頭を悩ませる人も多いと思います。そこで、一つの提案として「食事をあらかじめスケジュールに組み込んでおく」ことをオススメします。

手のひら4枚分の肉と魚に240gのご飯が目安



 では、「タンパク質の確保」、「エネルギーコントロール」の2点をふまえた上で何を食べるべきでしょうか? タンパク質の必要量は、それぞれの体重などで変わりますが、ざっくりとした目安として女性の場合は、一日に手のひら4枚分の肉や魚が目安です。まずはこれを必ずクリアすること。

 さらに、エネルギーコントロールとして、ご飯は1日240gほどが望ましいです。1日3食の場合は、ご飯は80g×3食でもよいですし、1食はご飯なしで120g×2食などに振り分けてもOKです。自分の好きな内訳に構成してみましょう。

 また、ご飯は毎回同じ分量にしなくても、トータルさえ合えばとりあえずはクリアとします。

白米

必ず外食している人は、何を食べに行くかを前もって決めておく



 食事のスケジュールを組むためのポイントは、現状を変えすぎないことです。たとえば、お昼ご飯は必ず外食になってしまう場合は、外食することは変えず、「この店のこれを食べに行こう」とあらかじめ決めておくのです。

 オススメは定食屋さんです。タンパク質をはじめとしたあらゆる栄養素が摂りやすいですし、ホームページにエネルギー量やPFCの内訳が記載されていることも多いため、軸として考えられると便利です。

 例えば700kcalでタンパク質が30gほどの魚定食を選んだとします。ここでの注意点は、ごはんを半量にしてもらうこと。定食屋はごはんの量を200gで設定していることが多いため、1日3食の場合は痩せるのが難しくなってしまいます。

 この場合、お昼はご飯100gと手のひら1.5枚分のタンパク質源が摂れているかと思います。ごはんが半量なので、520kcalまで抑えられます。

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野菜の摂取よりタンパク質の不足を解消する

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