二つ目は、「アーモンド×くるみ」の組み合わせ。一つ目と同じく、非常にヘルシーなイメージが強い食べ合わせですが、こちらも腸の動きがもとから鈍い人にとっては要注意です。 理由は主に2つあります。 1. 詰まりやすい食物繊維（不溶性、低粘性、低発酵性）が多いから 2. 水分が圧倒的に少ないから 1つ目は上述したので割愛します。2つ目については、便秘を改善するために「1日の水分量」を意識している人は多いと思います。もちろん水分摂取は大切なので、意識はしていただきたいのですが、実は思ったほど飲み物からの水分は便通に関わらないかもしれないのです。 1つの研究報告では、「飲み水を増やすだけでは便秘改善にほぼ効果がない」一方、「食べ物からの水分（食事性水分）が少ないと便秘のリスクが上がる」ことが示されました（※2）。 簡単にいえば、飲み水は大腸にある便まで届きにくいので、潤いを与えにくい特徴があります。一方で食べ物の水分は、便まで届きやすいので、柔らかくして出やすくしてくれるのです。 アーモンドとくるみは、イメージ通りだと思いますが、水分含有量がたったの1％〜2％くらいと圧倒的に少ない食品。しかも、含まれる食物繊維は、不溶性で、低粘性で、低発酵性のものが多い。 以上のことから、もともと便秘がちな場合は、ちょっと気をつけたい食べ合わせなのです！ 三つ目の組み合わせは「米粉パン×ジャム又は蜂蜜」です。便通を悪くする理由は、主に2つ。 1. 食物繊維の量と血糖値のダブルパンチ 「小麦を控えよう」と思って米粉パンを食べられるケースが多いと思いますが、食物繊維の量だけでいえば、米粉より小麦粉の方が多いです。 一般的な米粉（100gあたり）：約0.6g 一般的な小麦粉（100gあたり）：約2.4g 食物繊維が少ない米粉パンと、ジャムや蜂蜜などの糖質をかけ合わせると、血糖値が一気に上がることに……！ 急激な血糖値の上昇は、腸内環境の乱れにもつながってしまいます。 2. 噛む回数の減少が、腸の動きを弱くする 実は、「噛むこと」は、便通に大きな影響を与えます。噛む刺激の不足は、単に消化に悪いだけでなく、腸の機能そのものを低下させることがあるのです。 東北医科薬科大学さんの研究では、噛む回数が少ない食習慣は、腸内の良い細菌の減少を招き、便秘症状を引き起こす可能性が示されています。（※3）つまり、よく噛む食習慣がないと、腸は「サボり癖」がついてしまうのです……！ そして、米粉パンは、基本的に柔らかいことが多いですよね。あの柔らかいもちもち食感が美味しいのですが、同時に、咀嚼回数が減りやすいとも言えます。 実際に藤田医科大学さんの研究では、柔らかい食べ物の代表であるピザと、お弁当を比較した時に、「柔らかく食べやすいピザ」の方が噛む回数が落ちていました（※4）。 対策として、米粉パンを食べる時は、ジャムや蜂蜜ではなく「アボカドキムチ」を組み合わせてみましょう！ アボカドで食物繊維をプラスし、キムチのシャキシャキ食感で咀嚼回数を増やすことができますよ！